Поиск

Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?


Давайте для начала разберемся, что же это такое?

Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Это очень важный параметр, когда вы регулируете свой вес.

Индекс условно делится на 3 категории:

низкий ГИ— до 40- углеводы продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. (Орехи, ягоды, цитрусовые, зеленая гречка)

_средний ГИ— до 55 — углеводы со средним гликемическим индексом лучше сочетать с белками и углеводами с низким гликемическим индексом. (Банан, овсянка, цельнозерновой хлеб)

высокий ГИ— выше 55 — углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает. (Арбуз, мед, белый рис, картофель, и продукты с рафинированным сахаром) 

 

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

И вот сейчас в голове лишь одна мысль о том, что нужно выкинуть теперь из холодильника все продукты  с высоким ГИ и наслаждаться жизнью, но не тут то было.

Дававйте разберемся, что происходит в организме, когда мы едим углеводную пищу.

Углеводы— это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнееоткладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный

А вот сахар — это углевод на 100%!

Так что же делать?

Раскроем эту тему в мифах, которые обычно появляются:

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит  о полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина.

Существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее — способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности булочки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты, а лучше цельные.

Еще раз подытожим всю и нформацию:

·  предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;

·  клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;

·  крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;

·  белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;

·  степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче, тем индекс выше;

·  чем тщательнее пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;

·  при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;

·  добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;

·  на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, чем оно дольше, тем медленнее проходит повышение сахара;

·  высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Поэтому совсем не стоит боятся высокого гликемического индекса, а просто надо правильно изучить вопрос, и грамотно составить рацион. Таблицы ГИ можно найти в интернете, либо скачать приложение на свой телефон

Будьте счастливы, здоровы и любите себя!

ru-healthlife.livejournal.com

Добавить комментарий