Поиск

Депрессия и физическая активность


Добрый день, уважаемые сообщники!
Наткнулась на интересную статью, о том, как образ жизни влияет на депрессию и тревожность (полный текст гуглится по названию "Правильное питание и фитнес против депрессии". Ссылки на исследования приведены в оригинальной статье, желающие могут ознакомиться).
В частности, описано, как физическая активность может помогать справляться с тревожностью. Приведу выдержки:

Тревожность
Самое масштабное наблюдательное исследование населения Норвегии, Европы и США показало, что 20-25% людей страдают от той или иной формы тревожности на протяжении жизни. Более 10% испытывают тревожность постоянно. Самые распространенные её формы – специфические фобии (страх связан с определенными ситуациями или объектами) и социофобия (страх находиться в окружении людей в принципе или в определенных ситуациях). Более серьезные проявления тревожности встречаются реже. Около 5% людей сталкиваются однажды с посттравматическим стрессовым расстройством. Около 4% подвержены генерализованному тревожному расстройству, который характеризуется тревогой, переживаниями о будущем и беспокойством. У 2,3% встречается паническое расстройство, а 1% — обсессивно-компульсивный синдром (2).
При этом, тревожность и депрессия связаны между собой, и многие страдающие от тревожности, рано или поздно встречаются и с депрессией. И тем более с депрессией связано генерализованное тревожное расстройство.

Всё больше научной литературы показывает, что тренировки улучшают состояние при тревожном синдроме (3). Некоторые исследования обнаружили, что при регулярных тренировках вместе с физическими изменениями уменьшается психологический стресс, и этот эффект заметен и при кратковременных, и при продолжительных тренировках. При этом, кардио-тренировки исследуют чаще силовых, но похоже, что оба вида облегчают симптомы тревожности. Интересно, что женщины обычно более восприимчивы к снижению тревожности с помощью тренировок (4). Самым же лучшим вариантом будут те тренировки, которые приносят удовольствие и которых человек может придерживаться (и прогрессировать).
Почему тренировки помогают, до конца не ясно. Вероятно, высокий сердечный ритм, высокий уровень адреналина и частое дыхание могут имитировать симптомы, которые возникают во время приступов тревоги. Таким образом, человек подвергается контролируемой стресс-реакции и тренирует её, становясь более устойчивым к ней в обычной жизни.
Несколько исследований обнаружило, что регулярные нагрузки способствуют угнетению симпатической нервной системы и улучшению функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (5,6,7). Как видно из названия, эта система состоит из отделов головного мозга гипоталамуса и гипофиза и связана с надпочечниками — железами, которые вырабатывают гормоны стресса. Эта система играет ключевую роль в адаптации к физическим и психическим нагрузкам (9). Нарушенная регуляция этой системы уже долгое время считается одной из возможных причин проявления симптомов депрессии и тревожности (10,11).

У людей с повышенной тревожностью нарушена функция обмена моноаминовых нейромедиаторов. Это значит, что синтез серотонина, норадреналина и адреналина не поддерживается на правильном уровне. Исследования на животных показывают, что регулярные физические нагрузки повышают выработку серотонина и норадреналина в мозге, что оказывает тот же эффект, что и антидепрессанты (хотя в любом случае, сначала стоит проконсультироваться с психотерапевтом).

Депрессия
Одно из исследований было проведено с целью выяснить, оказывают ли бег и силовые тренировки одинаковый эффект на симптомы депрессии (13). Сорок женщин с депрессией тренировались четыре раза в неделю на протяжении двух месяцев, используя пробежки и силовые тренировки. Уровень депрессии оценивался через 1, 7 и 12 месяцев. В результате, принципиальной разницы между двумя формами физической активности не было, и симптомы депрессии снижались и там, и там.
Другое исследование тоже сравнило кардио-тренировки и силовые и дало аналогичные результаты (14). Ещё одно исследование показало, что физическая активность сама по себе уменьшает депрессию (15), а в еще в одном исследовании бег был признан равным психотерапии по эффективности (16).
У физкультуры есть и моментальный, и длительный эффекты. Согласно наиболее популярной гипотезе, упражнения стимулируют действие нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норадреналина.
Метаанализ по теме физический активности и депрессии обнаружил, что:

  • физкультура имела средний или выраженный эффект на депрессию в сравнении с отсутствием какого-либо вмешательства;
  • выраженный и умеренный эффект в сравнении с обычным лечением;
  • в дополнение к антидепрессантам — умеренный эффект, котрый является статистически значимым (17).

Вывод метаанализа: физические нагрузки — эффективный способ борьбы с депрессией как сам по себе, так и в сочетании с другими методами лечения. Правда, эффективность тренировок имеет тенденцию снижаться со временем, что пока трудно объяснить. Хорошим подходом для уменьшения симптомов депрессии и снижения вероятности рецидива будет сочетание разных форм лечения.

При этом, считаю важным подчеркнуть, что авторы статьи НЕ считают физическую активность панацеей, не призывают лечить депрессию спортом и не выступают против применения антидепрессантов.

Почему я решила написать этот пост — случайно увидела статью и вспомнила, что прошел уже ровно год с того момента, как я закончила прием антидепрессантов. Завершать его было страшновато, думала, что опять вернется тоже состояние. Но год прошел, полет нормальный. Все хорошо.
Физической активности за эти полтора года (полгода курс лекарств + год после) стало гораздо больше, возможно, просто появились на нее силы. Желание ею заниматься появивлось примерно когда прошла адаптация к антидепрессантом (где-то через пару неделю).  Это вошло в привычку, и я действительно по себе отмечаю, что бег на меня влияет позитивно, вызывает прилив энергии, хорошее настроение. Силовые тренировки тоже нравятся, но меньше.
Каждый день гуляю пешком по 8-10 км, хорошо успокаивает, помогает сосредоточиться на работе (у меня СДВГ, с концентрацией проблемы, ходьба хорошо помогает стркутурировать мысли).

Это был личный опыт, а вопросы к сообщникам такие:
— отмечали ли вы, что физическая активность позитивно влияет на ваше психологическое состояние? Может быть отмечали какие-то другие эффекты?
— есть ли у вас опыт проживания депрессии? играла ли роль физическая активность в лечении/восстановлении после депрессии?
— в целом, какие эмоции у вас вызывает рекомендация вести более активный образ жизни для решения психологических проблем, борьбы с тревожностью, со сниженным настроением? Есть ли мнение, что "я тут пришел с серьезными проблемами, а меня отправляют на физкультуру"?

Также приветствуются ваши мысли по теме 🙂  ru-psiholog.livejournal.com

Добавить комментарий