Поиск

Программа тренировок для подростка


Предыстория: сама в сообществе уже давным-давно, в тренажёрном зале 2 года занимаюсь, важнейшие статьи сообщества перечитаны и перечитываются (для освежения) много раз. Неожиданно в августе ребёнок мой 13-летний попросил начать с ним спортом заниматься. Его цель наверняка была стать сильнее-красивее, моя цель сразу — научить деточку важным для жизни движениям, правильной технике, научить не торопиться, думать что, как и зачем делать, объянить важность нейтрального положения позвоночника и т.д. и т.п.

До 14 лет (ноябрь) я с ним занималась дома. Разучивали с деревянной палочкой приседания, выпады, жим стоя, отжимания и подтягивания. Разучивали долго, по кусочкам, т.к. оказывается в этом возрасте они совершенно иначе воспринимают информацию. Отжимания первые делал он от стенки, например, висеть на перекладине не мог и 2-3 секунд. С ноября он ходит со мной в тренажёрный зал. Внизу распишу, что он делает. Тренеры в зале никакие, про нейтрального положение никто не в курсе, коленки за носки нельзя, про становую на одной ноге спросила как-то, про технику, на меня как на сумасшедшую посмотрели, вообще грустно. Поэтому решилась спросить тут.

1. Парень, 14 лет, 175/70 кг примерно. Лишнего веса нет, ну и за пол года занятий результат виден. (если фото очень нужно попробую выпросить)
2. Питание расписать не могу, т.к. дневника нет. Но т.к. я готовлю для всех и слежу за своим, то он питается более-менне сбалансированно для подростка + чипсы и конфеты, хотя он их сам немного ограничивает.
3. Цель тренировок — стать сильнее, подвижнее(?), обучиться важным движениям, привыкнуть к мысли, что тренировки жизненно важны (в 14 лет это сложно). Для сына скорее всего внешний вид, но это в принципе и будет результатом моих целей. Звучит немного дико — «мои цели», но он пока ещё подросток и ответственность за него несу я.
4. Тренировка (на сегодняшний день):
Разминка 5 минут на беговой и пару минут лёгкая суставная разминка
1) подтягивая, на перекладине широким 6 раз по одному, затем 3*6 на гравитроне (противовес 35-40 кг)
2) приседания, 3*8 15 кг
3) отжимания 3*6 (кривоватые, но прогресс заметен), через раз где-то ещё отжимания на брусьях делает на гравитроне 3*6
4) румынская становая, 3*6 20кг
5) жим гантели одной рукой стоя 3*8 4 кг
6) выпады, 3*6 с 5 кг или жим ногами сидя 3*10 с 30 кг (меняет через раз)
7) через раз делает или австралисйкие подтягивания 3*5 или жим от груди сидя (? не знаю как правильно это тренажёр по-русски называется) 3*8 15 кг
8) если не убежит в душ, то с кислой миной ещё 1-2 подхода гиперэкстензии 8-10 раз сделает или планку

Написала сейчас и вижу, что с количеством повторов надо, наверное, разбираться?

Важная информация ещё: за техникой я смотрю, не стою постоянно рядом, но в своих перерывах подхожу или в зеркало наблюдаю. За это время научился правильно дышать при выполнении упражнений, всей стопой в пол упираться и не заваливаться, нейтральное положение соблюдает (я слежу), колени в приседаниях практически не болтаются (изначально он вообще почти полукруг ими описывал). На данном этапе наибольшая мне заметная проблема — плечи уходят вперёд, т.е. именно за этим я сейчас особенно слежу у него.

5. Проблем со здоровьем нет, узнаю у врача когда у него следующий плановый осмотр и отправлю его.
6. Тренировки 3 раза в неделю. 1-2 в неделю примерно пешие прогулки. Плюс физкультура в школе раз в недeлю 2 часа.
7. Последние 2 года занимался бадминтоном, до этого год футбол и пару лет карате для малышей.

Итак, что с программой? Что лишнее, что добавить, можно ли на два дня разбить, что б не слишком много упражнений в один день? Hа что обратить внимание ещё?
И есть ли какие-то упраженния, что бы отрабатывать положение плеч, что бы они вперёд не уходили/заваливались? ru-healthlife.livejournal.com

Добавить комментарий