Поиск

Пост новичка по программе


Добрый день!
Хочется мне оптимизировать свою нагрузку,  думаю, тренера привлечь, хоть и сомневаюсь в квалификации.
Посоветуйте, пожалуйста, может быть я что-то совсем зря делаю, а чего-то не делаю.
На рекорд не иду, просто хочется красиво выгялдеть.

1. 29/ 158/ 46/ 18
2. Эктоморф
3. Груша
4. Замеры тела:

  • рост 158
    вес – 46
  • обхват шеи — 36
  • обхват под грудью — 70
  • обхват живота на уровне пупка — 70
  • обхват талии — 67
  • обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) – 85
  • обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) — 47


5. Питание в течение недели. Не превышаю 1200-1300 калорий.
Пн
Завтрак: сочник с творогом, чай несладкий.  КБЖУ 387  13\46\17
Обед: макароны отварные, филе куриное тушеное, маффин  КБЖУ 324 22\10\37
Ужин: Макароны с овощами и креветками тушеные, сыровяленая колбаса, малиновый мармелад    КБЖУ 386 16\17\43
Вт
Завтрак: Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом  КБЖУ 184 8\8\20
Обед: Селедка под шубой, щи с квашеной капустой, чай несладкий КБЖУ 375 16\30\12
Ужин: Овощной салат, жареная куриная грудка, печенье затяжное молочное КБЖУ 413 53\18\12
Ср
Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом, творожок сладкий с миндалем и кокосом  КБЖУ 312 15\12\35
Обед: Паста болонезе, салат из свеклы с чесноком и майонезом КБЖУ 450 16\8\78
Ужин: Греческий салат, вино, сыровяленая колбаса  КБЖУ 227 7\14\13
Чт
Завтрак: Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом, печенье затяжное КБЖУ 384 11\15\49
Обед: Котлета говядина+свинина, тушеная капуста КБЖУ 430  15\25\36
Ужин: Булгур, запеченый судак, сыровяленая колбаса КБЖУ 396 26\14\43

Пт
Завтрак: Колбаса сыровяленая, Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом КБЖУ 339 14\15\36
Обед: Овощной винегрет, гречка с тушенкой КБЖУ 323  15\15\34
Ужин: торт бисквитный, запеченая утка, тушеная капуста КБЖУ 717  41\42\26
Сб
Завтрак: Сыровяленая колбаса, хлеб бездрожжевой, Кофе с молоком (1,5) и сахаром КБЖУ 180 8\9\17
Обед: Макароны с сосисками, салат из помидоров и огурцов КБЖУ 522 18\33\37
Ужин:Какао-напиток растворимый, сладкий творожок, ломтик твердого сыра КБЖУ 257 13\11\27
Вс
Завтрак: Кофе с молоком (1,5) и сахаром, овсяное печенье КБЖУ 418 12\61\12
Обед: Картофель жареный с грибами, мясной салат, суп-лапша куриный КБЖУ 519 9\39\32
Ужин: Творог мягкий обезжиренный КБЖУ 31 5\2\2
6. Полностью программа тренировок
Вт
20 минут эллипс, интервально, максимальный интервал – 12
Тяга вертикального блока  30 кг 3*15
Скручивания на коврике коленкой к локтю – 3*25
Жим ногами лежа в тренажере – 20 кг 3*15
Гиперэкстензия без веса – 3*25
Приседания плие с гантелей 5 кг – 3*15
Сгибания голеней в тренажере 21кг – 3*15
Подъем согнутых ног в висе – 3*25
Подъем согнутой ноги пяткой вверх на четвереньках – 3*15
Ходьба\бег 7-8,5 на беговой дорожке – 20 минут

Чт
20 минут эллипс, интервально, максимальный интервал – 12
Выпады с гантелями 3 кг (2 штуки) – 3*20
Жим ногами сидя в тренажере 30 кг – 3*15
Гиперэкстензия без веса – 3*25
Скручивания на коврике коленкой к локтю – 3*25
Скручивания на фитболе – 3*15
Тяга горизонтального блока 12 кг – 3*15
Жим от груди сидя в тренажере 10 кг – 3*15
Сведение ног в тренажере 40кг – 3*15
Ходьба\бег 7-8,5 на беговой дорожке – 20 минут
7. Фотографии желаемого тела

8. Заболевания: Опущены почки, не прыгаю поэтому.

9. Цели тренировок: бедра в тонус, попу подкачать и приподнять, самое главное – пресс и спина, убрать жирок и сделать рельеф.

10. Текущая ежедневная активность: сидячая офисная работа, 2 раза хожу в зал по этой программе, иногда добавляю растяжку. Последние 3 недели не ходила – ангина. ru-healthlife.livejournal.com

Добавить комментарий