Поиск

Новичковый пост


Здравствуйте, уважаемое сообщество. Прошу советов по программе тренировок в домашних условиях. Я мама двух маленьких детей, поэтому пока тренируюсь дома. Через несколько месяцев планирую пойти в зал, а сейчас хочу по возможности укрепить мышцы, чтобы совсем в зале потом не позориться со своим дохлым телом 🙂 ну и осанку улучшить. Посоветуйте также, что лучше купить домой — эспандеры, гантели, штанги, петли трх, что-то еще?

Исходные данные:

1. Возраст 30/ рост 157/ вес 50/ процент жирности около 23%

2. Тип телосложения — предположительно мезоморф?

3. Тип фигуры (для женщин) — прямоугольник/груша

4. Замеры тела:

обхват под грудью 73

обхват талии 69

обхват бедер по самым выступающим точкам 91

обхват правого бедра в самом широком месте 53

Фото:

5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.

День 1.
омлет из яиц (50г), творога 5% (50г)
зеленый горошек 50 г.
яблоко 160г
хлеб зерновой 40г

хлопья кукурузные 120г
уха из сайры консервированной с овощами 300г
сухари из белого хлеба 20г

пирожок с капустой печеный 100г
пирожок с яйцом и луком 50г

творожок Тема сладкий 130г

уха 200г
голландский сыр 30г
хлеб зерновой 10г
яблоко 50г

картофельное пюре с молоком и маслом 200г
кальмары тушеные 100г
сметана 20% 10г

1979 ккал, белки 92, жиры 77, углеводы 219

День 2.

банан 80г
овсяные хлопья с молоком 30г
омлет из яиц (75г) и творога 5% (75г), помидоров (120г) и горошка (50г)
льняное масло 10г

цикорий с молоком 250г
творожок Тема сладкий 50г
творог 5% 110г
йогурт белый 40г
зелень 20г
хлеб зерновой 40г

суп-пюре картофельный с овощами 200г
яйцо куриное 80г
сухари 10г
творожок Тема сладкий 130г
Крекер французский 10г

Булочка с картофелем 200г

1764 ккал, белки 93, жиры 69, углеводы 200

День 3.

омлет из яйца (70г) и творога 5% (60г) с помидорами (120г) и горошком (20г)
льняное масло 10г
гречка с молоком 20г

суп из чечевицы с овощами 200г
сухари 10г
творожок Тема сладкий 200г
мороженое 85г

бутерброд с маслом 20г
сыр голландский 15г
суп из чечевицы с овощами 150г
сухари 10г

цикорий с молоком 250г
пастила 45г
суп из чечевицы с овощами 150г
сухари 10г

сок яблоко-персик 100г
пицца овощная 115г

1908 ккал, белки 71, жиры 78, углеводы 211

День 4.

банан 140г
ржаной хлеб 25г
сливочное масло 1г
сыр голландский 20г
гречневая каша 100г
творожок Тема сладкий 50г

йогурт белый 75г
творожок Тема сладкий 100г
крекер 10г
семечки подсолнечные 10г
чернослив 10г

суп из чечевицы и овощей 250г
сухари 20г
банан 70г

бутерброд с красной рыбой 120г
овощи на пару 100г
сметана 20% 20г
горошек зеленый 50г
цикорий с молоком 500г

1515 ккал, белки 61, жиры 66, углеводы 205

День 5.

яблоко 160г
пирожок с луком и яйцом 90г
пирожок с картошкой 60г
печенье овсяное 50г
творожок Тема сладкий 100г

печенье овсяное 50г
макароны отварные 100г
кета на пару 80г
морковь на пару 30г
горошек зеленый 50г
яблоко 50г

макароны отварные 100г
кета на пару 100г
яблоко 100г

1702 ккал, белки 74, жиры 56, углеводы 199

День 6.

цикорий с молоком 250г
печенье овсяное 25г
крекер французский 10г

омлет из яйца (90г) с творогом обезжиренным (60г), помидорами (100г) и горошком (30г)
льняное масло 5г
творожок Тема сладкий 30г
крекер французский 20г

рис отварной с овощами 150г
кета тушеная 70г
хлеб 20г
брынза 20г
хрустящий хлебец 10г

сок яблоко персик 250
рисовый суп с овощами 150г
сметана 20% 20г
салат из кальмаров, яиц и огурцов 150г
йогурт белый 30г
торт бисквитный 35г

1620 ккал, белки 84, жиры 67, углеводы 182

День 7.

омлет из яиц (120г), творога 0% (90г), помидоров (100г)
яблоко 120г

салат из кальмаров 130г
рыба запеченная 150г
сметана 20% 10г
сухари 20г
яблоко 120г
рисовый суп с овощами 40г
торт с творожным кремом 90г

яблоко 80г

пирог с рыбой 200г
рисовый суп с овощами 200г

1865 ккал, белки 121, жиры 61, углеводы 195

6. Программа тренировок

с недавнего времени три раза в неделю делаю "физкультминутку":
100 приседаний без веса (вариант 2*50 приседаний с 11-килограммовым малышом на плечах)
3*20 ягодичный мостик
3*20 подъем на носок на каждой ноге
3*20 отжиманий
3 планки по одной минуте
растяжка

раз в неделю пробежка в легком темпе 3-5 км

7. Фотографии желаемого тела
помечтать ))

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)

небольшой диастаз, косметический варикоз. Иногда хрустят коленки и запястья.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности

цель на первое время — просто сбросить пару самых лишних кг, укрепить все мышцы, улучшить осанку.
хорошо было бы подкачать икры с внутренней стороны, мне кажется, там чего-то не хватает. Попу подкачать, ну это не оригинально совсем. Мышечную массу немного набрать.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)

гуляю с детьми, тягаю коляску по лестницам, шуршу по хозяйству, сумки продуктовые из магазина таскаю))))

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять — какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
раньше много ходила в походы, велопоходы, занималась скалолазанием, регулярными пробежками на 7-10 км.
три года назад занималась в зале (чуть больше года) ru-healthlife.livejournal.com

Добавить комментарий